Prévenir une tendinite de la cheville : les sports et habitudes à éviter

Prévenir une tendinite de la cheville : les sports et habitudes à éviter

La tendinite de la cheville est la blessure la plus redoutée des sportifs : paralysante, elle empêche la pratique de votre sport préféré pendant quelques semaines. Une diète que vous n’êtes sans doute pas prêt à faire… C’est pourquoi l’on vous donne ici les habitudes à prendre pour éviter une tendinite de la cheville !

La tendinite de la cheville : quels sont les risques ?

La tendinite, qu’elle se situe au niveau de la cheville ou de toute autre partie du corps, est une réaction inflammatoire due à une sursollicitation des tendons. Plusieurs causes sont connues :

  • Surmenage
  • Micro-traumatismes
  • Gestes répétés (notamment dans le cadre d’un travail)

Les tendinites peuvent toucher toutes les articulations et, une fois que cela est arrivé, il est impossible de faire marche arrière : votre cheville sera sensible tout au long de votre vie. Dans certains cas, cela peut même avoir des effets très négatifs :

  • Une déchirure musculaire (comme un traumatisme)
  • Une déchirure tendineuse (à savoir, une entorse)
  • Une fracture

Ces conséquences possibles peuvent arriver dans 10% des cas de tendinites à la cheville non soignées ou alors non suivies. C’est pourquoi il est essentiel d’éviter certains sports ou bien d’avoir certaines habitudes le jour où votre tendinite s’est déclarée pour la première fois.

Comment prévenir une tendinite à la cheville ?

Mieux vaut prévenir que guérir : cet adage porte tout son sens dans le cadre d’une tendinite de cheville.

Prendre de bonnes habitudes

Les tendinites, ça peut s’éviter, surtout si vous êtes sportif dans l’âme. Quelques bonnes habitudes sont à prendre juste avant et juste après l’effort, que vous souffriez de tendinite à la cheville ou non :

  • L’échauffement est essentiel, surtout au niveau des articulations : avant de vous mettre à courir par exemple, sautillez sur place ou bien faites de petits mouvements circulaires
  • L’équipement joue un rôle tout aussi important : partez toujours vous entraîner avec du matériel adapté ! Des professionnels de votre sport vous conseilleront sur les achats à faire pour pratiquer sereinement
  • Pendant l’effort, l’hydratation est clé : sans cela, vos muscles ne sont pas approvisionnés en oxygène, ce qui peut mener à des blessures comme la tendinite à la cheville
  • Veillez à réaliser un effort progressif : pas de mouvements brusques, intenses sans avoir au préalable préparé votre corps. C’est important, car 50% des tendinites naissent d’un premier geste trop brutal
  • Les étirements sont la cerise sur le gâteau : non seulement ils permettent à vos muscles de mieux récupérer (et, plus ça fait mal, mieux vous avez travaillé) mais ils permettent de prévenir différentes blessures articulaires et musculaires comme les courbatures ou les tendinites

De manière générale, consommez beaucoup d’eau et des produits protéinés pour assurer pendant l’effort. Prenez soin de votre corps quoi !

Éviter certains sports

Si une tendinite à la cheville s’est déclarée, autant vous le dire tout de suite : certains sports vous seront interdits pendant quelques mois. C’est le cas :

  • De la course à pied
  • Des sports d’équipes intenses comme le football ou le rugby
  • La marche nordique
  • De manière générale, les sports d’extérieur

Le but sera pour vous de bien récupérer et les sports nécessitant un contact avec votre cheville (comme appui) sont à proscrire. Vous vous direz : mais comment faire du sport sans s’appuyer sur sa cheville ? Il existe des alternatives pouvant s’adapter à votre condition, comme le yoga.

À l’inverse, certains sports auront un apport bénéfique pour l’entretien naturel de vos muscles, comme :

  • La natation ou les sports connexes (aquagym, marche dans l’eau)
  • Le vélo en salle, pour travailler les articulations en douceur

Ils sont par exemple conseillés ou recommandés dans le cadre de la guérison d’une tendinite de la cheville.

Les traitements en cas de survenance des symptômes

La tendinite de cheville se manifestera par :

  • Une douleur intense
  • De manière plus rare, des gonflements
  • Une gêne, une sensation inconfortable

Le premier réflexe à avoir lorsque vous détectez une tendinite à la cheville : immobilisez-la. Au sens où il ne faut pas vous appuyer dessus (de toute façon, vous risqueriez d’avoir mal). Consultez ensuite un médecin qui vous donnera les recommandations de base :

  • Un traitement anti-inflammatoire pour atténuer la douleur
  • Du repos, essentiel pour la guérison
  • Suite à une radiographie, soit une mobilisation temporaire (attelle), soit de la rééducation

Ne négligez pas ces étapes : un suivi détaillé est important pour une guérison pleine et entière de votre tendinite. Dans des cas plus sérieux, votre médecin pourra recommander un traitement chirurgical, avec injection de cortisone, un puissant anti-inflammatoire.

Dans tous les cas, il vous donnera les mêmes conseils que nous pour un rétablissement durable et une prévention des tendinites à la cheville ! N’hésitez pas, d’ailleurs, à utiliser des méthodes douces et naturelles pour compléter votre traitement, comme les automassages à l’huile.

Au final, la tendinite de la cheville touche bien plus de personnes que l’on ne croit. Mais si guérir n’est pas toujours évident, il est toujours facile de prévenir : adoptez quelques bonnes habitudes pour ne pas souffrir d’un tel mal durant vos séances de sport préférées !

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