Le régime cétogène, que l’on appelle aussi « régime Keto », est adapté aux objectifs des grands sportifs, puisqu’il met l’accent sur la consommation de bonnes graisses, qui viennent stimuler les « corps cétoniques » présents dans l’organisme. Mais comme tout régime, une alimentation cétogène repose sur certains grands principes à respecter, que nous vous détaillons dans cet article !
Rappelez-vous de votre crédo, le « 65 / 30 / 5 »
Le régime cétogène porte une attention très particulière aux macronutriments, en mettant en avant trois critères pour fonctionner :
- Un apport en glucides minime, ce qui permet au corps de brûler d’abord ses lipides
- Un apport important en protéines, pour maintenir la masse musculaire
- Un apport essentiel en lipides dits « sains », qui visent à bien faire fonctionner les cellules et empêcher l’inflammation des muscles
Par conséquent, cela correspond à la règle du 65 / 30 / 5 :
- 65% de lipides dans votre alimentation
- 30% de protéines
- 5% de glucides
L’apport en lipides et en protéines peut être modulé de 5%, en ajustant respectivement. Cette règle constitue la base de tout régime cétogène.
Les lipides : votre première source d’énergie
Tel qu’évoqué à l’instant, les lipides sains doivent constituer votre principale source d’énergie. Cela peut correspondre à 80% (voire 90%) de vos besoins énergétiques quotidiens : autant dire qu’il est important de bien doser.
Mais où trouver ces ingrédients riches en lipides et bons pour votre corps ? On les retrouve dans trois catégories d’aliments principales :
- Les aliments de « bon » gras : avocat, œuf, poisson, noix de macadamia
- Les assaisonnements : huile d’olive
- Les aides de cuisson : huile de coco, saindoux
Votre assiette peut donc vite être bien remplie !
Autorisez-vous des produits laitiers
En privilégiant un apport en aliments gras, le régime cétogène autorise aussi la consommation de produits laitiers, ce qui comprend aussi bien les yaourts, le beurre que les crèmes. Une seule condition pour bien respecter le régime : prendre des produits de qualité.
Il vaut mieux donc préférer les deux catégories de produits suivantes, et se limiter à une portion par jour maximum :
- Les produits très gras avec peu de lactose, comme la crème fraîche ou le mascarpone
- Les produits bio issus d’animaux sains, dont la production sera plus riche en omega-3
Aliments interdits, tu éviteras
Le régime Keto ne se contente pas de vous indiquer quelles catégories de produits manger, mais en interdit bien certaines, notamment celles riches en glucides. S’il est évident que les produits gras et les boissons gazeuses sont proscrits, d’autres catégories d’aliments ne figurent pas au programme du plan alimentaire cétogène :
- Les produits sucrés, comme les jus de fruits, l’alcool, les gâteaux, les glaces ou plus généralement, tous les produits industriels
- Les céréales, incluant le riz, les pâtes, ainsi que les tubercules, comme la pomme de terre
- Les légumineuses, comme les haricots ou le quinoa
- Les fruits : seules les baies sont autorisées dans le Keto
Ces aliments ne doivent simplement plus faire partie de votre alimentation et ne doivent pas se trouver chez vous. Vous avez d’autres solutions pour substituer votre manque (que vous n’êtes d’ailleurs pas sensé ressentir !).
Les fibres et les vitamines sont vos alliés
Sous forme de compléments alimentaires, les vitamines seront d’une grande aide pour donner des coups de boost à votre organisme. Il faudra par exemple prendre de la vitamine B1, ou du magnésium, pour renforcer les effets de la diète.
Par ailleurs, les fibres sont un excellent moyen naturel pour éliminer les toxines : même si elles ne sont pas présentes dans le régime cétogène, il est important d’en consommer régulièrement, pour réguler le transit intestinal, entre autres.
En tenant un journal de nutrition, vous pourrez suivre dans le détail votre évolution et vos moments de faiblesse, pour les combler de la manière la plus appropriée.
Une bonne alimentation cétogène repose sur un ensemble d’interdits, d’aliments carburants, mais surtout, sur un savant équilibre chimique du corps humain. Le but d’un tel régime est de permettre une prise de muscle progressive : c’est pour cela que le Keto correspond bien aux sportifs, et reste adapté pour certains régimes spécifiques. Il est même avéré que ce régime puisse lutter contre le cancer. En revanche, si vous cherchez seulement à perdre du ventre efficacement ou à perdre du poids… Trouvez une solution différente !